控制體脂率：早起3個堅持，晚上3不要，100天減掉10斤純脂肪

減肥的本質是減脂，而減脂的底層邏輯是創造熱量缺口，一斤脂肪的熱量是3850大卡熱量，減掉10斤脂肪就會創造38500大卡熱量。

怎么才能減掉更多脂肪？學習控制體脂率的有效方式：早起3個堅持，晚上3個不要，10天減掉一斤純脂肪（相當于每天創造400大卡左右的熱量缺口），堅持100天減掉10斤純脂肪。

早起3個堅持：

1、空腹喝一杯水

早起補充一杯溫開水，可以補充身體流失的水分，稀釋血液濃度，喚醒身體代謝，還有助于腸道廢物的排出。

注意，早起的第一杯水，不要選擇冰水、飲料，而要選擇溫開水，小口小口補充，避免給腸胃太大的刺激。

2、堅持早起空腹鍛煉

對于減肥的人來說，早起運動的燃脂效率是最好的。身體經過一個晚上的新陳代謝，體內能量儲備少，這個時候運動可以直接提升身體代謝率，讓你燃脂一個早上。保持規律晨練的習慣，還能調節生物鐘、增強意志力，讓你早上工作學習效率更高。

早起后可以根據自己的實際情況，安排10分鐘開合跳或者20分鐘慢跑，可以促使身體直接消耗體內脂肪，達到減肥的目的。

3、吃一份優質早餐

減肥的人不要為了減肥而跳過早餐，早餐不吃會讓你的身體代謝水平處于低下狀態，不利于卡路里消耗，午餐也容易開啟暴飲暴食模式，對于腸胃來說是一種負擔，也不利于減肥。

早起后，應該吃一份優質早餐（高蛋白+優質碳水），比如：水煮蛋/茶葉蛋 + 全麥面包/燕麥片 + 無糖豆漿/牛奶，可以讓身體正式運轉起來，避免早起饑腸轆轆影響工作跟學習，還能有效控制午餐進食量，有助于形成正向循環。

晚上3個不要：

1、晚餐不要太豐盛，而要粗茶淡飯

晚餐吃對了，減肥效率翻倍。很多人習慣晚餐大魚大肉犒勞自己，這樣容易導致多余的熱量容易轉化為脂肪儲存，還會加重腸胃負擔，影響睡眠和代謝。

減肥晚餐應該做到粗茶淡飯，少油清炒、蒸、煮、燉，避免油炸、紅燒，適量飲食，不要吃撐自己，晚餐搭配建議：1掌心優質蛋白（如魚/雞胸/豆腐）+ 半碗雜糧/薯類/蔬菜，熱量在400-500大卡左右即可。

2、晚餐不要吃太晚，要給腸胃足夠的時間消化

你的晚餐一般是什么時間吃的？研究發現，睡前吃得太晚或太飽，不僅容易堆積脂肪，還會影響睡眠質量，打亂生長激素分泌（影響脂肪代謝與肌肉修復）。

想要提升減肥效率，提升睡眠質量，應該早一點吃晚餐，睡前3-4個小時保持禁食模式，讓腸胃在睡眠前基本完成消化工作，夜間身體才能更快進入燃脂模式。

減肥的人，晚餐最好在18:00~19:00之間完成，最遲不超過20:00。如果加班晚，可選擇輕食晚餐：如蔬菜湯、水煮蛋、無糖酸奶、少量燕麥等。

3、晚上不要熬夜，早一點睡覺

研究表現，熬夜、睡眠不足會導致瘦素（讓人飽腹的激素）下降，饑餓素（刺激食欲的激素）上升，這會加速脂肪合成以及肌肉分解增加，身材自然更容易發胖。

想要穩住食欲，提升身體新陳代謝水平，一定要保證充足睡眠，才能穩定激素水平，促進身體機能修復，第二天才能更好的控制熱量攝入，提升減肥速度。