練肌肉，禁止這幾個(gè)無(wú)卵用行為

練肌肉，禁止這幾個(gè)無(wú)卵用行為，否則你很難練出好身材：

行為1、從來(lái)不做有氧運(yùn)動(dòng)

有的人認(rèn)為練肌肉就要進(jìn)行力量訓(xùn)練，不用做有氧運(yùn)動(dòng)。但是，長(zhǎng)期只做力量，不練心肺，會(huì)導(dǎo)致：心肺耐力差，訓(xùn)練時(shí)容易過(guò)早疲勞；恢復(fù)能力下降，影響力量訓(xùn)練表現(xiàn)；體脂可能逐漸升高，導(dǎo)致肌肉線條不明顯。

練肌肉期間，適量有氧運(yùn)動(dòng)是很有必要的，只需要控制時(shí)間，就能有效控制體脂率，同時(shí)避免肌肉的流失。

一周安排2-3次中強(qiáng)度有氧（如快走、慢跑、橢圓機(jī)、游泳等），每次20~40分鐘，可以有效提升心肺功能、促進(jìn)恢復(fù)、控制體脂，提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)力。

行為2、只練上半身，不練下半身

有一部分人只練胸肌、手臂、腹肌，而忽略了下肢的鍛煉，他們認(rèn)為練腿太辛苦，紛紛逃避練腿日，認(rèn)為練腿不重要。

而實(shí)際上下半身（腿+臀）是人體最大的肌群，健身不練腿，會(huì)導(dǎo)致上下肢發(fā)展極度不協(xié)調(diào)，體型怪異；下肢力量薄弱，容易受傷，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)受限；錯(cuò)失促進(jìn)全身增肌的黃金機(jī)會(huì)。

想要均衡身材發(fā)展，突破增肌瓶頸期，打造出色的肌肉線條，我們應(yīng)該重視練腿。練腿可以選擇深蹲、硬拉等動(dòng)作能刺激大量肌肉纖維，促進(jìn)全身睪酮和生長(zhǎng)激素分泌，提升增肌效率。

行為3、追求重量，忽略動(dòng)作質(zhì)量

有的人認(rèn)為練肌肉就是要追求重量，“舉得越重，肌肉長(zhǎng)得越快”。雖然大重量確實(shí)可以刺激肌肉增長(zhǎng)，但是，為了追求重量而犧牲了動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，導(dǎo)致動(dòng)作變形、身體借力，這會(huì)導(dǎo)致目標(biāo)肌群刺激不到位，練偏了（比如用腰發(fā)力練臥推）；增加關(guān)節(jié)、韌帶、腰椎受傷風(fēng)險(xiǎn)。長(zhǎng)期下來(lái)動(dòng)作變形，進(jìn)步停滯甚至退步。

想要提升增肌訓(xùn)練效果，我們一定要注重動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，重視“離心控制”、“頂峰收縮”、“肌肉張力保持”等細(xì)節(jié)，讓肌肉形成正確的記憶軌跡后，再逐步加重，這樣才能降低受傷幾率，練出更發(fā)達(dá)的肌肉線條。

行為4、忽視睡眠

有的人認(rèn)為訓(xùn)練到位了，肌肉就能快速生長(zhǎng)。而實(shí)際上，練肌肉吃、睡、練缺一不可，睡眠是肌肉生長(zhǎng)的黃金窗口！訓(xùn)練只是“破壞肌肉”，真正的“修復(fù)與超量恢復(fù)”發(fā)生在睡眠中，尤其是深度睡眠階段。

如果你總是熬夜、睡眠不足會(huì)導(dǎo)致睪酮水平下降，肌肉合成受阻；恢復(fù)變慢，容易疲勞、厭倦；皮質(zhì)醇升高，反而促進(jìn)肌肉分解和脂肪堆積。

想要提升增肌效果，一定要重視睡眠，避免熬夜，每天睡夠8個(gè)小時(shí)，才能促進(jìn)肌肉的修復(fù)，第二天肌肉酸疼感下降，人也會(huì)更有精神，下一次訓(xùn)練的時(shí)候運(yùn)動(dòng)能力也會(huì)進(jìn)步。

行為5、營(yíng)養(yǎng)攝入不足

練肌肉“三分練，七分吃”，如果你光練不吃，肌肉自然無(wú)法變得粗壯、飽滿。增肌期間，身體的熱量消耗會(huì)提升，肌肉在修復(fù)的過(guò)程中也需要足夠的營(yíng)養(yǎng)支持。

建議，增肌期間的熱量攝入要比平時(shí)提升15%-20%左右，大概是300-500大卡左右。我們可以將三餐改為五餐，進(jìn)行多餐飲食，注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白+碳水（水煮蛋+全麥面包），給肌肉生長(zhǎng)提供原材料跟動(dòng)力支持。

增肌期間，每日蛋白質(zhì)攝入量：1.6~2.2 克/公斤體重（比如你60kg，每天至少96~132克蛋白質(zhì)）。優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源：雞胸肉、魚(yú)蝦、雞蛋、牛奶、豆腐、乳清蛋白等。