這種常見的粗糧吃法，讓血糖“飆升”！很多人都做錯了

來源：大慶晚報

大家都知道，吃粗糧對身體好，能幫助控糖、控體重。

但你知道嗎？粗糧吃不對，也可能讓血糖“噌噌”往上漲。尤其是很多人愛粗糧“細”做——把粗糧打成糊、磨成漿，這樣看起來很健康，實際上，反而讓升糖速度“開了加速器”。

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粗糧打成糊

看似“兩全其美”，實則升糖

生活中，不少人覺得粗雜糧吃起來口感太粗糙，習慣將它們打成糊，認為這樣既改善了粗糧粗糙的口感，又保留了粗糧的營養。

尤其一些牙口不好的老年人，用料理機、豆漿機處理粗糧，或直接購買預加工好的粗雜糧糊粉，成為了一個常見的選擇。有時為了改善口感，還會加入蜂蜜、糖、豬油、黃油等。

然而，這個看似“兩全其美”的食用方法，卻并不正確。粗雜糧通常比精細糧更有利于控制血糖，但粗雜糧的加工形態不同，其對血糖的影響也存在明顯差異。

來看幾種不同形態粗雜糧的血糖生成指數（GI）。

可以明顯看出，粗雜糧加工為糊粉后，其GI值均有所升高。將粗雜糧加工成糊粉、漿，本質上是破壞了粗雜糧最大的營養優勢之一，即“粗”，使其維持餐后血糖平穩、延長饑餓間隔時間的功效大打折扣。

另外，還要警惕以粗雜糧為原料，加入糖、鹽、油等加工成的零食、主食，這種深度加工也會大大提升其GI值。

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“靈魂”在于“粗”

顆粒越完整，升糖越慢

粗雜糧的“靈魂”之一，就在于“粗”。這個粗，一方面是指其形態完整。如燕麥、全麥、蕎麥等粗糧沒有因為精細加工損失麩皮、糊粉層、胚芽這些富含膳食纖維、維生素和礦物質的部分。另一方面則是指其口感粗糙。因為加工程度低，保留了完整的食物形態，再加上膳食纖維含量高，顯得偏硬且不容易咀嚼。而正是這種口感上的“粗”，成就了它的“控糖”優勢。

通常，食物形態越完整，消化速度越慢，引起的血糖波動越小，也即血糖生成指數越低；相反，加工程度（結構破壞）越高、顆粒越小、淀粉糊化程度越高，消化速度就越快，血糖波動也越大。

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粗糧正確吃

記住以下3個關鍵原則

想讓吃粗雜糧這件事“利益最大化”，大家可以遵循下面3個關鍵原則，尤其是對于需要控制血糖、體重的朋友來說，想健康吃粗雜糧還是要注意不少事項的。

■ 形態盡量完整

形態越完整、加工程度越低的粗雜糧，引起的血糖波動越小。所以，如果大家胃腸道健康狀態允許、消化能力正常，最好選擇吃整粒、完整的粗雜糧。

比如，吃燕麥米和大米蒸的雜糧飯，就優于吃熬得黏黏糊糊的燕麥粥；能吃蒸南瓜塊、玉米段，就盡量避免喝南瓜羹、玉米糊糊。吃煮熟但有嚼勁兒的糙米紅豆粥，就比吃煮到爛糊的雜糧粥強。

■ 味道盡量天然

要盡量選擇味道天然的粗雜糧，比如原味的煮玉米棒、全麥饅頭、雜糧粥等。盡量少吃那些為了改善粗雜糧口感，額外加入太多糖、鹽和油的加工食品。

例如一些粗糧餅干，其脂肪含量比蘇打餅干更高。然而因為有粗糧的“加持”，追求健康的朋友很可能會忽略這一點。

■ 搭配盡量多樣

不同種類的粗雜糧，即使在完整形態下，其GI值差別也不小。如果你需要嚴格控制血糖，可以在選擇完整形態粗雜糧的基礎上，優先選擇GI值更低的粗糧作為主食。

更方便的做法是豐富你的主食搭配。一方面，我們可以選擇不同的粗雜糧搭配，豐富營養；另一方面，可以按合適的比例搭配粗雜糧和細糧。

最后還是要提醒大家：粗糧雖好，不是越粗越多越好。還是要注意粗細搭配，尤其是對于胃腸消化功能較弱的人群也需適量。