營養師推薦：早晨醒來必做的5件事，助力血糖穩步提升

通過這些專家推薦的早晨習慣來為你的一天打下良好的基礎，以幫助維持穩定的血糖水平和促進整體健康。

審閱：營養師曼迪·恩賴特（碩士、注冊營養師、瑜伽教師）

要點

• 像補充水分、吃富含蛋白質的早餐和進行適量運動等早晨習慣有助于保持血糖穩定。
• 低蛋白、低纖維的早餐再加上過量的咖啡因，可能會導致血糖飆升。
• 增加身體活動，吃更小、更頻繁的餐食也可能會有幫助。

管理血糖從你醒來的那一刻開始。從你吃的東西到你如何運動，你的習慣可以對你全天的血糖穩定性產生重大影響。保持健康的血糖水平有助于維持更穩定的能量、更好的情緒和更強的專注力等。

另一方面，血糖的劇烈波動可能導致疲勞、饑餓、易怒以及更高的慢性疾病風險，如胰島素抵抗和糖尿病。在這篇文章中，我們將探討一些營養師提供的科學建議，幫助你建立成功的早晨血糖管理習慣。

1. 早上第一件事就是喝水

你可以為血糖做的最簡單但最有效的事情之一就是用一杯水開始你的一天。Stacey Woodson, M.S., RDN, LDN建議飲用1到2杯水，這有助于稀釋體內多余的血糖，支持你的腎臟排出糖分，并在白天穩定你的血糖水平。如果你不喜歡喝純水，可以試著加一片黃瓜、一些柑橘或草藥來調味。

2. 吃富含蛋白質和纖維的早餐

Tracy Mckelvey, M.P.H., RD, CDCES解釋說，我們在早晨對碳水化合物的敏感性更高，因此從低碳水化合物的選項開始，選擇富含蛋白質和纖維的食物對糖尿病患者是有幫助的。Mckelvey表示：“研究表明，早上吃低碳水化合物的食物不僅有助于控制早晨的血糖水平，還能在全天提供持久的好處，幫助你在午餐和晚餐后更好地控制血糖。”

Lisa Andrews, M.Ed., RD, LD還指出一項小型研究發現，2型糖尿病女性在吃低碳水化合物早餐時，血糖水平比吃低脂早餐時有所改善。

早餐時優先選擇富含蛋白質和纖維的食物，比如蔬菜煎蛋配切丁的鱷梨、涂抹在全麥吐司上的花生醬，或者希臘式濃縮酸奶上加點漿果和核桃。蛋白質和纖維的組合能幫助減緩消化，保持血糖水平更穩定，降低餐后血糖飆升的風險。

3. 控制咖啡因的攝入

研究顯示，咖啡因的攝入，特別是每天超過250毫克（大約2.5杯咖啡），可能會暫時提高血糖水平。咖啡因會刺激腎上腺素等激素的釋放，進而促使肝臟釋放葡萄糖，導致血糖升高。

為了盡量減少血糖飆升，建議在均衡飲食的情況下喝早晨的咖啡，并考慮控制攝入量。如果你很忙，可以試試在咖啡里加一勺蛋白粉，做成蛋白咖啡，或者叫它‘proffee’。加點蛋白質可能有助于減緩血糖飆升，因為它能減緩葡萄糖進入血液的速度。

4. 動起來吧

把身體活動融入早晨的日常，可以快速有效地幫助維持健康的血糖水平。運動能激活肌肉使用葡萄糖作為能量，從而減少血液中循環的葡萄糖。早晨的運動不需要太激烈，簡單的拉伸、瑜伽或快走都能帶來明顯的效果。研究也表明，餐后不久進行中等強度的運動可以降低餐后血糖水平。

5. 早點吃晚餐

注冊營養師卡拉·埃爾南德斯說：‘為了早晨醒來時血糖更健康，關注你的晚間習慣。’在晚上7點之前，或者至少在睡前兩到三個小時吃晚餐，可以幫助身體在你放松之前降低餐后血糖。有研究支持這一觀點，表明早點吃晚餐有助于改善整體血糖控制。不過，總體來說，還需要更多長期和大規模的研究來深入了解可能的好處。

更多管理血糖的小技巧

除了早上的習慣，這些簡單的方法能幫助你在一天中保持血糖穩定。

餐后散步

Mckelvey說，改善血糖控制的一個簡單方法就是餐后散步10到20分鐘。這樣可以讓你的肌肉在血糖飆升之前先利用碳水化合物作為能量，從而調節血糖水平。

每餐多加點纖維

纖維能減緩身體對葡萄糖的吸收，幫助血糖保持更穩定。富含纖維的食物有奇亞籽、覆盆子、西蘭花、扁豆、鱷梨和鷹嘴豆。事實上，Andrews指出一項研究表明，鷹嘴豆在降低血糖水平方面是有效的。

試試蘋果醋

Hernandez提到了一項研究，表明蘋果醋（ACV）有助于降低餐后血糖水平。她建議在餐前大約20分鐘喝1湯匙稀釋在8盎司水里的蘋果醋，以獲得最佳效果。不過，要注意，并不是每個人都能很好地接受蘋果醋，因為它的酸性可能會引起胃部不適，或者與某些藥物發生相互作用。在將蘋果醋添加到你的日常生活中之前，請務必咨詢醫療專業人士。

少喝高糖飲料

選擇無糖飲料，比如草本茶或水，而不是像汽水或加糖咖啡這樣的高糖飲料。

少吃多餐

安德魯斯建議這個技巧，并說：“與其吃兩到三頓大餐，有些人發現每兩到三小時吃更頻繁的小餐和零食有助于更好地管理血糖，因為這降低了每次進餐的碳水化合物負擔。記得要確保餐食和零食均衡，包括蛋白質、纖維和脂肪等營養素。”

我們的專家觀點

創建一個有利于血糖的早晨習慣并不復雜。保持水分、吃營養豐富的早餐、提前吃晚餐以及增加運動等簡單習慣會帶來很大的變化。這些專家支持的策略不僅促進更好的血糖水平，還支持整體健康和身心健康。