【260326閑談】久坐等于“慢性自殺”，小心猝死

以后時(shí)不時(shí)的中午花半小時(shí)閑談，也不用平臺(tái)群發(fā)通知，大家隨緣看，算作之前每天發(fā)的次條了，也好把小鎮(zhèn)積累的大量來(lái)不及寫的靈感用一用，看了下截止今天中午，已經(jīng)存了16291條，用了最多兩千來(lái)?xiàng)l。

最近多談?wù)劆I(yíng)養(yǎng)健康吧，畢竟這是小鎮(zhèn)過(guò)去一年的學(xué)習(xí)成果。。

這個(gè)模式也不用1000字短圖文模式，每次為了減字?jǐn)?shù)，修改花的時(shí)間比寫還久，至于平臺(tái)推送權(quán)重低、閱讀差，隨便了。小鎮(zhèn)要做的是持續(xù)至少20年以上的長(zhǎng)期分享，這種半年就調(diào)整一次的平臺(tái)推送算法，無(wú)需在意，更不值得費(fèi)心思迎合，還不夠折騰的。

今天接續(xù)前天《》，文章中小鎮(zhèn)提到一個(gè)很好用的小東西：多面計(jì)時(shí)器。

這玩意沒(méi)啥技術(shù)含量，幾十塊錢足夠了。每一個(gè)面上的數(shù)字，就是多少分鐘后鬧鐘響。

在小鎮(zhèn)看來(lái)，這玩意對(duì)人體健康、肌肉維持帶來(lái)的正向價(jià)值，遠(yuǎn)超過(guò)幾萬(wàn)塊的健身器材，強(qiáng)烈建議每個(gè)人都要有一個(gè)。關(guān)鍵是提醒人隔段時(shí)間要起來(lái)活動(dòng)下，不用久，最好2-3分鐘走一走、拉伸下，退而求其次，哪怕站起來(lái)，原地活動(dòng)半分鐘也行。

有朋友問(wèn)：那我用手機(jī)或者手環(huán)設(shè)置鬧鐘不也可以嗎？

小鎮(zhèn)覺(jué)得不行，因?yàn)槿嗣Φ臅r(shí)候，很可能順手就把手機(jī)、手環(huán)鬧鐘提醒關(guān)了，然后繼續(xù)坐著、忙著，但說(shuō)實(shí)在的，真就忙到連起來(lái)站30秒的時(shí)間都沒(méi)有？那得是什么級(jí)別的超級(jí)人物啊，1秒價(jià)值億萬(wàn)？

用這個(gè)多面體的小東西，好處就在于一定要放在自己伸手夠不到但又能聽見(jiàn)鬧鐘響的地方，尤其在公共場(chǎng)合，鬧鐘一響為避免打擾別人，就得 趕緊 起來(lái)把鬧鐘關(guān)了，這就逼得離開了座位。

別小瞧每半小時(shí)動(dòng)一動(dòng)，對(duì)健康帶來(lái)的改善要超越每天1小時(shí)鍛煉、每周三次力量訓(xùn)練；無(wú)論鍛煉多久，都無(wú)法替代打斷久坐的效果。

切記：打斷久坐和運(yùn)動(dòng)，是兩碼事，從個(gè)人健康角度，幾乎不相干，前者比后者更重要。

千萬(wàn)不要覺(jué)得今天運(yùn)動(dòng)了，所以久坐十幾個(gè)小時(shí)的健康欠賬就補(bǔ)上了，純屬做夢(mèng)；甚至因?yàn)槊刻焓畮仔r(shí)的久坐，導(dǎo)致腰部以下長(zhǎng)期處于靜止?fàn)顟B(tài)，血液流動(dòng)、血脂代謝等各方面嚴(yán)重受阻，很容易產(chǎn)生血栓，這時(shí)候運(yùn)動(dòng)過(guò)度，更容易誘發(fā)肺栓塞。

冒昧以張雪峰為例，他的工作長(zhǎng)期久坐、壓力很大、睡眠休息不足，不運(yùn)動(dòng)倒也罷了，一旦運(yùn)動(dòng)比如每天跑5公里，對(duì)身體損害尤其猝死風(fēng)險(xiǎn)激增。

小鎮(zhèn)直接給一個(gè)粗暴的論斷：倘若做不到打斷久坐，就一定要謹(jǐn)慎專項(xiàng)鍛煉。

還記得這幾年經(jīng)常有什么程序員突然猝死的新聞吧，很多人解讀為996的損害。這并不準(zhǔn)確，實(shí)際應(yīng)該是長(zhǎng)時(shí)間久坐導(dǎo)致的嚴(yán)重后果，人的死亡不是緩慢進(jìn)行的，而是任何年齡段都隨時(shí)可能出現(xiàn)的，尤其是極度不健康的現(xiàn)代都市人。

為什么小鎮(zhèn)一直強(qiáng)調(diào)鍛煉的日常化、生活化、碎片化、長(zhǎng)期化？

了解小鎮(zhèn)的應(yīng)該清楚，小鎮(zhèn)用詞很考究的，這算“職業(yè)病”了，絕不可能濫用，這“鍛煉四化”每一個(gè)都是高度概括、各有使命，彼此不可替代，強(qiáng)烈建議每一個(gè)渴望健康的讀者朋友都要做到。

日常化：要把鍛煉變成像吃飯、刷牙一樣，每天都要固定發(fā)生、無(wú)需經(jīng)過(guò)思想斗爭(zhēng)和意志力調(diào)動(dòng)，要把運(yùn)動(dòng)或者說(shuō)人體活動(dòng)，從一個(gè)特定的專項(xiàng)行動(dòng)，轉(zhuǎn)變?yōu)楣潭ǖ纳畛绦颉?/p>

生活化：要將運(yùn)動(dòng)融入日常生活，無(wú)需受到特定時(shí)間、場(chǎng)地、裝備的限制，要努力創(chuàng)造非運(yùn)動(dòng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)機(jī)會(huì)。這種運(yùn)動(dòng)機(jī)會(huì)就是小鎮(zhèn)常說(shuō)的多走走，比如上下班提前一站下車步行回家，工作時(shí)用小水杯而不是所謂的“噸噸杯”從而多起來(lái)接水，用爬樓梯代替電梯等等。

碎片化：針對(duì)現(xiàn)代人生活缺乏自我掌控，時(shí)間被高度割裂的現(xiàn)狀，不要總想著拿出整段時(shí)間再運(yùn)動(dòng)，5分鐘甚至1分鐘，都可以鍛煉。要見(jiàn)縫插針，要把運(yùn)動(dòng)模塊化，根據(jù)自己的情況，探索幾個(gè)適合自己的運(yùn)動(dòng)方法，比如靠墻靜蹲、拉伸、俯臥撐等等，化整為零。

長(zhǎng)期化：不要急于求成，要以季度乃至年為單位看待鍛煉和健康，決不能猛打猛練，避免因?yàn)樽非蠖唐谛Ч軅蛘呔氲。?strong>允許自己慢慢變好、允許偷懶，比如累了、煩了的時(shí)候，兩三天不練又能咋滴，千萬(wàn)不要重蹈張雪峰的覆轍。

基于上述原則，小鎮(zhèn)才向所有讀者推薦一定沒(méi)錯(cuò)的基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)。那就是很簡(jiǎn)單的三項(xiàng)：

1、打斷久坐，這是最關(guān)鍵最重要的，重要性在專門運(yùn)動(dòng)之上。現(xiàn)代都市人很容易陷入腦子高速活動(dòng)但身體靜止的危機(jī)局面，人體進(jìn)化適應(yīng)的是動(dòng)態(tài)而非靜態(tài)，大家想想站軍姿能維持多久不動(dòng)？久坐道理是一樣的，按理說(shuō)人體無(wú)法適應(yīng)，但因?yàn)橥锤腥酰跃陀X(jué)得沒(méi)事，實(shí)際損害很大很大。

2、結(jié)合三餐，飯后不要立刻坐下或躺下，慢速溜達(dá)5分鐘，注意慢速、溜達(dá)。

3、專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)：每天最好吃飯半小時(shí)后，散步或爬坡半小時(shí)以上，每天爭(zhēng)取達(dá)到8000步，行有余力每周可進(jìn)行三次簡(jiǎn)單的力量訓(xùn)練。具體請(qǐng)看《》《》等，這種模式最擅長(zhǎng)減肚子。

一定要記住這個(gè)健康公式：

睡眠>>吃飯>打斷久坐>專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)>>>營(yíng)養(yǎng)滋補(bǔ)品。

睡眠、吃飯、打斷久坐、專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)以及保持情緒健康，五者彼此關(guān)聯(lián)但無(wú)法替代。只要做好這五點(diǎn)，什么營(yíng)養(yǎng)滋補(bǔ)品無(wú)論是古方還是現(xiàn)代產(chǎn)品，都不用吃，小鎮(zhèn)就不點(diǎn)名了，得罪不起。

順帶說(shuō)一下，小鎮(zhèn)一個(gè)月前說(shuō)要開啟新一輪運(yùn)動(dòng)減重，號(hào)稱“”，要利用新手紅利期實(shí)現(xiàn)減脂增肌，準(zhǔn)備出了正月也就是3月中旬再開始。

小鎮(zhèn)當(dāng)時(shí)計(jì)劃分幾個(gè)階段：第一階段減脂減重、調(diào)節(jié)身體，以吃為主，輔以散步；第二階段在一階段基礎(chǔ)上，有序恢復(fù)有氧運(yùn)動(dòng)，主要是爬坡慢跑；第三階段增加力量訓(xùn)練。

3月兩會(huì)結(jié)束后，小鎮(zhèn)開啟了第一階段。

從3月14日的76公斤，已經(jīng)降低到目前的72.95公斤，12天減重3公斤，肌肉幾乎沒(méi)掉，腰圍小了大概2公分，狀態(tài)還可以。期間喝酒基本照常，算下來(lái)喝了大概1斤半白酒吧，專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)為零，計(jì)劃下周開始，啟動(dòng)第二階段。

關(guān)于如何每日早晚稱體重，調(diào)整飲食和運(yùn)動(dòng)，改天再聊。

小鎮(zhèn)這里說(shuō)的只是最適合普通人日常堅(jiān)持的，標(biāo)準(zhǔn)是小鎮(zhèn)這種懶人都能堅(jiān)持住、而且行之有效，大家不妨試試。當(dāng)然如果有基礎(chǔ)病等特殊情況，一定遵從醫(yī)囑。

最后還有個(gè)事，小鎮(zhèn)未來(lái)計(jì)劃匯總一些文章結(jié)集出版，有一個(gè)想法，想著把留言區(qū)一些精品留言摘錄到書中相關(guān)篇章，經(jīng)咨詢，建議小鎮(zhèn)增加一個(gè)免責(zé)條款：今后文章后公開留言，默認(rèn)授權(quán)小鎮(zhèn)在出版書籍中刊載，如不同意，還請(qǐng)注明告知。

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