逸仙科普 | 跟著專家，吃對三文魚的三大核心營養素

編者按

為扎實推進健康中國建設，普及健康生活方式，提高全民健康素養水平，我院聚焦人民群眾關心的健康熱門話題，特推出《逸仙科普》欄目。

三文魚作為備受歡迎的深海魚類，

不僅肉質細嫩、口感鮮美，

更富含多種對人體有益的營養成分。

不少人喜愛食用，

卻未必真正了解其重要營養優勢，

也容易忽視食用安全的關鍵細節。

本期推送，逸仙君和臨床營養科主任陳超剛教授

圍繞三文魚的營養組成，

解讀其三大重要營養價值，

并給出科學合理的食用建議。

三大核心營養價值

三文魚的營養價值與多數深海魚相近，含有人體所需的多種重要營養素，是兼顧健康與美味的優質食材。三文魚的三大核心營養為：優質蛋白質、不飽和脂肪酸、微量營養素。

三文魚是優質蛋白質來源，含有人體必需的全部氨基酸，且易于消化吸收，可幫助修復機體組織、增強免疫功能、促進肌肉合成，適合普通人群，以及術后康復者、老年人等補充營養。

同時，三文魚具有優質的脂肪酸結構：一方面富含不飽和脂肪酸，尤其是日常飲食中較為稀缺的ω-3 長鏈多不飽和脂肪酸；另一方面其膽固醇、飽和脂肪及總脂肪含量相對較低，對心血管健康友好，有助于心血管疾病的預防。

此外，三文魚還富含多種微量營養素，包括維生素 A、D、E 等脂溶性維生素，對維護上皮組織健康、視覺功能、免疫功能、骨骼健康及內分泌代謝具有重要作用；同時還含有硒、碘、鋅等人體必需的礦物質。

ω-3：三大健康 “剛需”

三文魚的諸多健康益處，很大程度上來源于其富含的 ω-3 長鏈多不飽和脂肪酸。這類成分在普通食物中含量極低甚至幾乎不含，也是深海魚相較于其他動植物性食物更為突出的營養優勢。陳超剛教授介紹，其營養保健作用涉及人體多個組織器官與代謝系統，主要可歸納為以下三大生理功能。

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一是保護心血管。ω-3 多不飽和脂肪酸有助于降低總膽固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白膽固醇，可輕度輔助調節血壓、改善血管內皮功能，減少心律失常與冠心病的發生風險，對心血管健康具有重要保護作用。

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二是助力發育與認知。ω-3 長鏈多不飽和脂肪酸中的DHA是大腦皮層和視網膜的重要組成成分，對胎兒及新生兒的大腦、神經系統和視力發育尤為重要；對成人而言，可改善認知功能、延緩腦衰老，還能調節情緒、改善睡眠，降低干眼癥與黃斑變性的發生風險。

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三是發揮抗炎作用。ω-3 可減輕機體慢性低度炎癥反應，對關節炎、代謝綜合征及部分皮膚炎癥具有一定的輔助改善作用。

吃對、吃好是關鍵

三文魚雖好，也要科學食用、適量攝入和保障安全。

陳超剛教授結合《中國居民膳食指南》，給出了三文魚的適宜食用建議：指南推薦成人每周吃魚2次及以上，魚類總攝入量控制在300～500 克，平均每日45～70克。

有條件食用三文魚的人群，可保持每周2次及以上的食用頻率，單次食用量以半個至一個成人巴掌大小為宜。具體可根據當日其他動物性食物的攝入情況靈活調整，整體原則為減少畜肉攝入、保證魚類足量供給。多數海魚尤其是深海魚，營養價值與三文魚相近，日常可相互替代、輪換食用。

同時，魚類不宜過量食用：一方面要堅持食物多樣化，避免飲食單一；另一方面，野生深海魚類可能存在重金屬富集風險，過量攝入會增加健康隱患。

專家提醒

專家特別提醒，食用三文魚需重視食品安全。野生海魚可能攜帶寄生蟲，而日常佐餐的芥末、醬油、醋等調味品均無法有效殺滅寄生蟲，一旦感染，會對健康造成明顯危害。因此，若選擇生食三文魚，務必通過正規渠道選購安全合規產品，優先選擇包裝上明確標注 “可生食”“刺身用”、經規范低溫冷凍處理且具備正規食品生產許可的產品。正規養殖的三文魚，寄生蟲風險遠低于野生三文魚。

免疫功能低下人群、慢性基礎疾病患者以及胃腸道敏感者，不建議生食三文魚。此外需要注意，淡水虹鱒并非深海三文魚，為保障食用安全，建議徹底加熱煮熟后再食用。

專家簡介

陳超剛

臨床營養科

主任醫師、碩士生導師

現任科主任、健康管理教職工黨支部書記。

專業特長：擅長營養調理與臨床營養治療，主要包括：糖尿病（含妊娠期高血糖）、超重與肥胖、血脂異常、高尿酸血癥及痛風等慢性代謝性疾病的飲食營養干預；消瘦、營養不良、腫瘤、圍手術期、康復期及其他存在營養風險或營養相關疾病患者的營養補充與營養支持；孕期、嬰幼兒、老年人等特殊人群的營養健康指導。

社會任職：國家衛健委醫管所臨床營養科建設項目工作組專家；中華醫學會腸外腸內營養學分會常務委員；廣東省醫學會腸外腸內營養學分會副主任委員；廣東省營養學會黨支部書記、副理事長、營養教育與健康促進專業委員會主任委員；廣州市衛生健康委員會健康科普專家庫營養、合理膳食與食品安全專家組組長。

學術成就：主持國家自然科學基金（面上項目）、廣東省科技廳項目、中國營養學會基金等多項課題；以第一 / 通訊作者等身份累計發表學術論著近百篇，其中高水平論文30篇（含Diabetes Care 通訊作者論文1篇）；參編、主編專著及教材共20部，擔任全國高等醫藥教育“十五五” 規劃教材副主編；參與編寫國家衛生健康委員會發布的《成人糖尿病食養指南》、《成人肥胖食養指南》等指南；發表科普文章、接受媒體采訪及開展科普活動累計千余篇（次）。

出診安排：北院區（周三下午），花都院區（周二上午）。

來源：臨床營養科

責編：黃睿、房詩婷、曹文杰

初審：劉文琴

審核：歐陽霞、任毅

審核發布：楊建林

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