全國腫瘤防治宣傳周丨國家版防癌“方案”手把手教你遠離癌癥風險

4月15日—21日是第32個全國腫瘤防治宣傳周，今年的主題為“早防早篩早治 同心攜手抗癌”。近期，國家衛生健康委發布《中國防癌健康生活方式守則》（以下簡稱《守則》），倡導全民踐行健康生活、遠離致癌風險，把防癌融入日常，以科學方式守護自身與家人健康。

01

3種健康生活方式

筑牢防癌根基

生活方式是防癌的第一道防線，良好習慣可從根源降低癌癥發病風險。《守則》指出：

不吸煙，早戒煙，遠離二手煙。煙草與二手煙均為1類致癌物，煙草中含70多種已知致癌化學物質。吸煙顯著增加肺癌、食管癌、胃癌、肝癌等多種癌癥風險。戒煙是降低危害最有效的方式，戒煙從來不晚，越早戒煙，獲益越大，同時應主動為家人營造無煙環境。

保持健康體重，避免超重或肥胖。大量研究表明，肥胖與多種癌癥的發生風險升高密切相關，并呈現明顯的量效關系：體重超標越多、患癌風險越高。我國成人體重質量指數正常范圍為18.5~23.9，24.0~27.9為超重，≥28.0為肥胖。男性腰圍≥90厘米、女性≥85厘米為中心性肥胖。肥胖易引發慢性炎癥、激素紊亂，增加癌癥發生風險，需通過飲食與運動維持健康體重。

堅持科學運動，減少久坐。研究表明，久坐會提升乳腺癌、結直腸癌等癌癥風險。運動可調節激素水平、增強免疫功能、減輕慢性炎癥與氧化應激等。建議成年人每周完成150~300分鐘中等強度運動，或75~150分鐘高強度運動。身體活動不僅包括專門的體育鍛煉，日常步行、做家務、爬樓梯也有效。

02

6個飲食習慣

守住防癌入口關

“病從口入”同樣適用于癌癥防控，合理膳食能減少消化道等多種癌癥風險，把好飲食關就是守護健康關。《守則》提到：

少飲酒，不酗酒。酒精飲料中的乙醇及其代謝產物乙醛屬于1類致癌物，可直接損傷DNA、使營養代謝受影響、影響激素水平等。飲酒無安全劑量，應盡量減少飲酒或不飲酒，避免酗酒，以降低相關癌癥風險。乙醛脫氫酶缺陷者（喝酒臉紅）風險更高，更需嚴格限酒。

不吃霉變食物，避免長期、高頻咀嚼檳榔及其制品。霉變食物中的黃曲霉毒素是強致癌物，大幅增加肝癌風險；檳榔（含/不含煙草）均為1類致癌物，長期咀嚼顯著提高口腔癌、咽癌、食管癌風險，堅決不食用霉變食品，不嚼檳榔。

不吃過燙食物，不喝過燙飲品。65℃以上的熱飲已被列為2A類致癌物，長期攝入溫度過高的飲品或食物會反復損傷食管黏膜，誘發食管癌變。食物、飲品需待溫度適宜后再食用。

避免過多攝入腌制、熏烤和高溫油炸類食物，少吃加工肉。腌制食品高鹽且可能含亞硝酸鹽，易損傷胃黏膜、增加胃癌風險；熏烤、油炸食物會產生多環芳烴等致癌物；加工肉（火腿、香腸、培根等）提升結直腸癌風險。建議選擇新鮮、清淡的食物和更健康的烹飪方式。

少吃甜食，不喝或少喝含糖飲料。高糖飲食易導致肥胖、糖尿病，升高多種癌癥風險。因此，應減少甜食和含糖飲料的攝入，控制添加糖的攝入量，養成清淡飲食習慣。

攝入充足蔬菜水果和全谷物。攝入充足新鮮蔬菜和水果有助于降低多種癌癥的發生風險。研究表明，富含蔬菜水果的膳食模式與口咽癌、肺癌、乳腺癌和胃癌等癌癥風險降低有關。建議成年人每日蔬菜300~500克、水果200~350克、谷物200~300克，其中全谷物和雜豆類為50~150克。

03

4個衛生與防護習慣

減少致癌暴露

日常防護與衛生習慣，可有效阻斷病毒、細菌、化學致癌物的暴露路徑，降低感染與癌變風險。《守則》指出：

不共用牙具和剃須刀等私人清潔物品，聚餐時使用公勺。幽門螺桿菌、乙型肝炎病毒、丙型肝炎病毒等均與癌癥相關。不共用牙刷、剃須刀等可避免血液傳播感染；公勺公筷能阻斷幽門螺桿菌等經口傳播。

做好個人職業防護，避免致癌物暴露。化工、裝修、焊接、冶金等行業，可能接觸苯、甲醛、石棉、六價鉻等致癌物，長期暴露易引發肺癌、膀胱癌、白血病等。應做到工作中規范佩戴防護裝備，下班后及時更衣、清潔，避免將有害物質帶回家。

避免長時間日光暴曬。來自太陽或人工光源的紫外線輻射為1類致癌物。過度暴曬損傷皮膚細胞的DNA，增加皮膚癌風險。因此，外出時如遇紫外線較強，應做好防曬措施，例如涂抹防曬霜、使用遮陽傘、佩戴帽子和太陽鏡，以及穿著防曬衣物等，以減少紫外線對皮膚的傷害。

保持室內通風，空氣污染時減少出行，外出時佩戴口罩。室外空氣污染及其顆粒物、二手煙、甲醛、苯以及燃煤產生的室內排放物為1類致癌物，長期暴露升高肺癌等風險。因此，在空氣污染較為嚴重時應盡量減少戶外活動，如需外出可佩戴具有防護作用的口罩。降低室內空氣污染的關鍵在于減少污染源，例如避免在室內吸煙，盡量使用天然氣或電等清潔能源做飯和取暖，烹飪時開啟抽油煙機或排風裝置，并優先選擇綠色環保的裝修材料。在室外空氣質量良好時，應適當開窗通風，以保持室內空氣清潔。但在空氣污染嚴重時，應避免開窗通風，以減少污染物進入室內。

04

2個主動預防

強化防癌保障

除生活習慣外，針對性疫苗接種與科學喂養，可主動阻斷致癌病因，為健康再加一層保障。《守則》指出：

建議盡早接種乙肝疫苗和人乳頭瘤病毒（HPV）疫苗。乙肝病毒是肝癌主要誘因，接種乙肝疫苗可高效預防感染；高危型HPV持續感染是宮頸癌主要病因，還可引發肛門癌、口咽癌等，適齡人群盡早接種HPV疫苗，能顯著降低相關癌癥風險。

提倡母乳喂養。母乳喂養不僅利于嬰兒發育，還能降低母親乳腺癌、卵巢癌風險。建議在條件允許的情況下堅持母乳喂養至少6個月，并在添加輔食后繼續母乳喂養至1年或更長時間，促進母嬰健康。

記者 || 燕聲

編輯 || 顏紅波

審核 || 董超

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本文封面圖片及文內圖片來自國家衛生健康委