這些營養(yǎng)能改善免疫狀況（一）

與機(jī)體免疫功能關(guān)系密切的營養(yǎng)素有蛋白質(zhì)、維生素A、維生素D、維生素C、維生素E、鐵、鋅、和硒等，攝入不足就會(huì)影響到機(jī)體正常的免疫功能。其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)起著核心的作用。隨著我們進(jìn)入晚年，老年人的免疫功能下降，老年人更容易感染和發(fā)生更嚴(yán)重的并發(fā)癥。在沒有感染的情況下，衰老也與炎癥增加有關(guān)。因此，有針對(duì)性地加強(qiáng)干預(yù)措施，為延遲免疫功能衰退提供了可能。

1.優(yōu)質(zhì)蛋白——提高免疫少不了

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)所含有的各種氨基酸種類和比值更接近于人體內(nèi)的蛋白質(zhì)氨基酸，易于被人體消化吸收。公認(rèn)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)包括乳類、肉類、魚類和大豆蛋白質(zhì)。我們按照《中國居民膳食指南》推薦的攝入量，如果每天平均攝入肉1兩、雞蛋1個(gè)、魚50克、大豆25克、牛奶300克，就能保證身體所需的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的數(shù)量。尤其是奶與奶制品含有多種生物活性成分，300克液態(tài)奶能夠提供50%的鈣，36%的維生素B12，以及15%的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，對(duì)調(diào)節(jié)免疫力具有重要作用。

2.維生素家族——維護(hù)免疫力的生力軍

維生素存在于天然食物中，人體一般不能合成，必須由食物供給，可分為脂溶性（維生素A、D、E、K）和水溶性（B族維生素、維生素C）兩類。

⑴維生素A：

維生素A具有維持正常視覺、促進(jìn)上皮組織增殖分化和促進(jìn)兒童生長發(fā)育等功能。其參與人體免疫系統(tǒng)成熟的全過程，能夠改善細(xì)胞膜的穩(wěn)定性，維持黏膜屏障的完整性，是免疫力第一道防線的“守護(hù)神”。我國成人維生素A的推薦攝入量為男性800μgRAE/d、女性700μgRAE/d。含維生素A最多的食物是肝臟，需要經(jīng)常吃一些。雞蛋中也富含維生素A，推薦健康成人每周吃4~7個(gè)雞蛋。蔬菜水果中含有的類胡蘿卜素，可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，尤其是深綠色和紅黃色的蔬菜，如胡蘿卜、菠菜、芹菜、芒果、紅薯等含類胡蘿卜素比較多，也可以起到補(bǔ)充維生素A的作用。

⑵B族維生素：

B族維生素包括維生素B1、B2、B6、B12、煙酸、泛酸、葉酸等，是維持人體正常機(jī)能必不可少的水溶性維生素。B族維生素能介導(dǎo)免疫調(diào)節(jié)，輔助免疫系統(tǒng)的正常運(yùn)作。維生素B1和B6在肉類、蔬菜、谷物、豆類中含量豐富；維生素B2在動(dòng)物性食物中含量相對(duì)較高，如奶類、蛋類、內(nèi)臟類（尤其肝臟）含量較高；維生素B12絕大部分來自肉類（如魚類、動(dòng)物內(nèi)臟類、蛋類、奶類等）；富含葉酸的食物有動(dòng)物內(nèi)臟，如豬肝、雞肝、羊肝、豬腎等；蛋類、綠葉蔬菜如韭菜、菠菜、卷心菜、西蘭花、蘑菇等；柑橘、香蕉、堅(jiān)果類和大豆類食物。葉酸廣泛存在于動(dòng)植物食品中，素食者容易缺乏，這個(gè)時(shí)候可以服用一些補(bǔ)充劑來滿足需要。

⑶維生素C：

維生素C有促進(jìn)膠原蛋白的合成、促進(jìn)傷口愈合、美白肌膚等多種功效，通過支持非特異性免疫和特異性免疫反應(yīng)中的各種細(xì)胞功能，有助于免疫防御。中國成年居民維生素C的推薦攝入量為100mg/d。維生素C的主要食物來源是新鮮蔬菜和水果，比如鮮棗、青椒、獼猴桃、菠菜、山楂、柑橘、柚子、草莓等。應(yīng)做到餐餐有蔬菜，平均每天吃300~500克，每天吃5種以上，新鮮深色葉菜占到一半；天天吃水果，平均每天200~350克。

⑷維生素D：

維生素D的主要作用是調(diào)節(jié)鈣、磷代謝，促進(jìn)腸內(nèi)鈣磷吸收和骨質(zhì)鈣化，維持血鈣和血磷的平衡。當(dāng)人體缺乏維生素D時(shí)會(huì)出現(xiàn)佝僂病、軟骨病、骨質(zhì)疏松癥等。維生素D受體廣泛存在于免疫細(xì)胞，故其能參與多種免疫細(xì)胞的增殖和分化；另外，維生素D既能增強(qiáng)先天性免疫應(yīng)答，又能抑制獲得性免疫系統(tǒng)，從而起到調(diào)節(jié)免疫應(yīng)答的作用。中國成年居民維生素D的推薦攝入量為10μg/d。維生素D在動(dòng)物類食物（肝臟、蛋類、奶制品等）中含量豐富，富含脂肪的魚類是維生素D的良好來源。維生素D也被稱為“陽光維生素”，日光照射是維生素D最主要（80~90%）、最天然和最經(jīng)濟(jì)的來源。

⑸維生素E：

維生素E能保護(hù)細(xì)胞和細(xì)胞內(nèi)部結(jié)構(gòu)完整，防止某些酶和細(xì)胞內(nèi)部成分遭到破壞。人們發(fā)現(xiàn)維生素E是一種非常強(qiáng)的抗氧化劑，能夠抑制脂肪酸的氧化，減少脂褐質(zhì)（老年斑）的形成，并保護(hù)細(xì)胞免受自由基的損害，從而具有延緩衰老的作用。美國醫(yī)學(xué)雜志報(bào)道，給予65歲以上的老年人每日服用維生素E200毫克并持續(xù)8個(gè)月，研究對(duì)象機(jī)體產(chǎn)生抗體的能力有較大幅度的提高，對(duì)乙型肝炎、破傷風(fēng)等多種感染性疾病的免疫反應(yīng)均有所增強(qiáng)。中國成年居民維生素E的適宜攝入量為14mgα-TE/d。維生素E的主要來源為豆油、菜籽油、芝麻油、玉米油等；堅(jiān)果類食物如核桃、葵花子、南瓜子、松子、榛子等含量也很豐富；藻菌類食物如發(fā)菜、猴頭菇、木耳含量較多；動(dòng)物類食物以蛋黃、蛤類、貝類含量較高。通過藥物制劑補(bǔ)充維生素E也有必要。