喝酒后不要運動！喝酒后不要運動！喝酒后不要運動！

愛好運動的人在節假日，尤其是春節期間會面臨著一個問題：喝酒之后，我還能照常鍛煉嗎？

經常跑步的人可能會有這樣的感受：如果前晚多喝了幾杯酒，第二天早晨跑步會感覺比其它時候更累。如果睡眠時戴著記錄心率、心率變異率等健康指標的手表，也會發現酒后睡眠時的各種生理指標要比不喝酒時更差。

除了我們熟知的喝酒的那些健康危害之外，（過量）飲酒對身體的運動機能有什么影響？以跑步為例，飲酒是如何影響一個人在跑道上的表現的？

先說結論，酒后基本上是不能運動的。為維護自身健康和發揮最佳運動水平，運動前48小時內最好不要飲酒。但如果確實不能避免，也要盡量少喝。

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運動時所需的能量來自哪？

我們首先了解一下跑步對一個人身體機能的要求，這里以高強度跑步為例，包括長距離跑和短距離快跑。

長距離跑步首先需要的是耐力，短距離沖刺快跑需要的是爆發力。無論哪種方式，都需要肌肉細胞產生ATP（三磷酸腺苷）滿足運動對能量的需求。

肌肉因不同運動方式通過不同的能量代謝途徑產生ATP：

在高強度短時運動中，肌肉細胞中的肌酸通過釋放磷酸快速提供能量。這一過程不需要氧氣，但細胞儲存的磷酸肌酸有限，只能供應短暫的運動。

在中等強度的運動中，糖原（肌c肉內儲存的糖）通過糖酵解途徑最終生成ATP，這個過程也不需要有氧的參與。提供能量相對快速，但效率不高。

在較低強度和長時間運動中，肌肉主要依賴氧氣來氧化葡萄糖、脂肪和乳酸等，以生成大量ATP。這個過程效率較高，但相對較慢。

這三種能量代謝途徑相互協同，根據運動的強度和持續時間，肌肉會靈活使用這些能量代謝方式，以滿足運動對能量的需求。

酒精的攝入對上述肌肉產生ATP的方式均有負面影響。

喝酒是如何影響運動的？

首先酒精是利尿劑，可導致身體脫水，而脫水會降低循環系統血容量，影響血液往肌肉組織輸送氧氣和營養物質，從而影響ATP的產生。

糖原是肌肉存儲的、為運動提供能量的主要能源形式，酒精攝入干擾糖原的形成和儲存，這會導致在運動期間糖原儲備不足，影響肌肉產生ATP的能力。

酒精攝入還會干擾有氧代謝，使肌肉更多地依賴磷酸肌酸代謝或糖酵解，導致能量產生效率下降。

因此，過量酒精攝入會在以上多個方面影響肌肉產生ATP，從而影響運動表現。

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支持有氧運動主要靠體內儲存的糖原，而體內儲存的糖原是有限的。成人體內平均糖原存儲量大約600克，其中100克儲存在肝臟，和血液中的糖維持動態平衡，保障血液中糖濃度維持在正常區間。骨骼肌中儲存著大約500克糖原，最多能提供2000大卡的能量，大約相當于一個人跑半程馬拉松的消耗量。

肌肉快速消耗糖原的同時，身體通過血液循環也向肌肉予以補充能量。此時，肝臟中儲存的糖原轉變成葡萄糖釋放到血液，并隨著血液循環送達到所需要的肌肉組織。肝糖原消耗掉之后，肝臟還能把儲存的脂肪通過糖異生途徑轉變成葡萄糖。

而飲酒會降低肝臟產生血糖的能力，導致低血糖的發生，降低了身體向肌肉組織提供能量的能力。此外，酒精還干擾胰腺分泌胰島素，影響血糖的調節。

酒精攝入過多還有哪些危害？

上面的內容僅僅是從能量代謝的角度討論飲酒對運動的影響，酒精影響運動能力并可能因此損害身體，還體現在更多方面：

酒精影響身體對營養物質的吸收和利用，如礦物質和維生素等，這些物質參與能量代謝；

運動前飲酒增加肌肉痙攣的風險。前面提到酒精抑制有氧途徑產生ATP，而糖酵解產生大量乳酸，過多的乳酸會加速肌肉疲勞和誘發痙攣；

酒精有鎮靜作用，導致肌肉興奮度不足，影響運動表現。飲酒還會降低肢體的協調能力，導致反應速度變慢和受傷；

酒精降低體內睪酮水平，這種物質對肌肉發育和恢復都至關重要；

酒精會拉長運動后肌肉恢復的時間，增加軟組織損傷部位的出血和腫脹。疼痛是身體的預警信號，酒精還能掩蓋扭傷等帶來的疼痛，導致損傷加重；

飲酒造成水分流失的同時，身體內的礦物質等微量元素也流失，如鈣、鎂，鉀、鋅等，而這些物質原本有助于維持神經對肌肉的控制；

夜間良好的休息對于次日的運動表現非常重要，酒精會減少快速眼動睡眠時間，導致整日精力不足、昏昏欲睡。睡眠不好還會減少身體一種生長激素的分泌，這種激素對維護肌肉功能和修復很重要。

因此，為維護自身健康和發揮最佳運動水平，運動前48小時內最好不要飲酒。但如果確實不能避免，也要盡量少喝，控制在1~2瓶普通啤酒的量，同時多喝水，確保身體不呈脫水狀態。

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本文為科普中國-星空計劃作品

出品｜中國科協科普部

監制｜中國科學技術出版社有限公司、北京中科星河文化傳媒有限公司

作者丨 王 晨 光 科普作家 前協和醫學院教授

審核丨 唐芹 中華醫學會科普專家委員會副秘書長、研究員、國家健康科普專家

責編丨鐘艷平

審校 丨徐來 張林林

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