提升代謝的5個方法，讓你變易瘦體質，讓體重嘎嘎下降

提升代謝的5個方法，長期堅持下來，可以讓你變易瘦體質，讓體重嘎嘎下降！

1. 吃夠蛋白質，保住肌肉

蛋白質的“食物熱效應”最高，消化它所需的熱量遠超碳水或脂肪，能額外增加150-200大卡的消耗。不僅如此，蛋白質可以給身體補充氨基酸，促進肌肉的修復跟生長，減少肌肉流失。

因此，減肥期間，我們需要吃夠蛋白質，每天每公斤體重攝入1.2-1.6克蛋白質，能有效維持肌肉量，讓你在靜息狀態下消耗更多熱量。

建議，吃飯的時候每餐都吃一份優質蛋白，如雞胸肉、魚蝦、雞蛋、豆腐或奶制品，搭配大量高纖維蔬菜跟適量主食，可以穩定食欲，提升食物熱效應。

2. 加入力量訓練

同樣體重的兩個人，肌肉多的人基礎代謝值更旺盛，身材也會更緊實，更容易擁有易瘦體質。減肥期間，我們需要創造熱量缺口來降低體脂率，這個過程中也容易流失肌肉。

想要更好的保留住肌肉，我們應該控制有氧運動時間（每次不超過一小時），同時加入力量訓練來刺激肌肉生長。每周進行2-3次力量訓練，每次20-40分鐘，可以做到減脂不減肌。

力量訓練的時候，應該優先選擇復合動作：深蹲、硬拉、臀橋、俯臥撐、劃船等能調動全身大肌群，循序漸進提升訓練強度，燃脂效果更佳。

3. 每天吃夠一斤高纖維蔬菜

現代人愛吃肉跟主食，往往不愛吃蔬菜，導致膳食纖維攝入不足，腸道蠕動性比較差，而整體的熱量攝入超標，脂肪就容易堆積起來。

想要提升腸胃運轉效率，并且降低熱量攝入，每天要吃夠一斤蔬菜，比如西蘭花、番茄、胡蘿卜、生菜、芥蘭、菜心、冬瓜、西洋菜、芹菜都可以。

建議，每餐蔬菜占1/2左右，高蛋白食物跟主食各占1/4左右，這是公認的可持續性進行的減脂餐搭配，可以讓你健康的瘦下來。

4. 足量飲水，戒掉甜飲

水是沒有熱量的，也生命不可缺少的載體，缺水會使新陳代謝變慢，而充足的喝水量可以促進身體新陳代謝、廢物排出以及脂肪的代謝。

而飲料的熱量往往被低估了，一杯奶茶、一罐可樂的熱量往往在180-300大卡左右。如果你平時愛喝飲料、不愛喝水，這容易導致液體熱量的攝入，脂肪容易堆積起來。

如果你能主動多喝水（不要等口渴了才喝水），戒掉各種含糖飲料，可以更好的穩定血糖，避免多余熱量的攝入，身體代謝效率也會快于不愛喝水的人。

5. 規律睡眠，不熬夜

熬夜、睡眠不足是減肥的大敵，研究發現，睡眠不足6.5個小時會擾亂激素平衡，讓你更想吃高熱量食物（一天下來會多攝入200大卡以上熱量），同時降低脂肪燃燒效率。

想要身體機能快速修復，第二天保持旺盛新陳代謝水平，就要堅持規律作息，盡量在晚上11點前入睡，保證7-8小時的優質睡眠。堅持1-2周時間，你會發現白天精神充沛了，代謝水平提升了，食欲也會更穩定了。