一周幾練才是增肌的效率之王？

健身這件事新生們經(jīng)常會有這樣的疑問：

"一周練幾次啊？"

一周一次吧，感覺中間浪費了好幾天。

天天練吧，又怕練過頭。

到底哪個對？

今天就來聊清楚這個問題。

先從一個刻骨銘心的經(jīng)歷說起

不知道你有沒有這樣的經(jīng)歷：

好久沒運動，某天在健身房練了一次深蹲。

當(dāng)時感覺還行。

但第二天醒來，下床那一刻——

大腿像被人打了一拳，劇痛無比。

往前邁一步都感覺無比艱難，上下樓梯只能側(cè)著走。

第三天更疼，坐下站起來都得咬牙。

到第四五天，才慢慢恢復(fù)過來。

當(dāng)然，好久沒有爬山、或者長跑也都會出現(xiàn)這種現(xiàn)象。

這種"練完不疼、第二天開始疼、第三天巨疼無比"的感覺，就是延遲性肌肉酸痛，英文簡稱DOMS。

它在告訴你一件事：肌肉被練傷了，正在修。

為什么會痛？

你可能聽過一種說法：肌肉酸痛是乳酸堆積造成的。

這個說法是錯的。

研究早就澄清了：運動結(jié)束45分鐘后，體內(nèi)乳酸水平就已經(jīng)恢復(fù)正常了。但兩天后，人還是會出現(xiàn)典型的延遲性肌肉酸痛。

真正的原因是這三個：

第一：肌纖維微損傷。

做不習(xí)慣的動作，尤其是離心收縮時——比如二頭彎舉放下來那一下、深蹲下蹲的過程——肌肉在受力狀態(tài)下被強行拉長。

這種張力會造成肌纖維的微觀結(jié)構(gòu)破壞：細胞膜、細胞骨架、肌小節(jié)都會發(fā)生不同程度的撕裂。

第二：炎癥反應(yīng)。

肌肉受損后，身體開始處理"事故現(xiàn)場"。免疫細胞滲入受損部位，引發(fā)炎癥反應(yīng)，這才是你感覺到疼痛的主要來源。

第三：筋膜腫脹。

近年的研究發(fā)現(xiàn)，包裹著肌肉的筋膜，在運動后比肌肉本身腫脹得更明顯，而且這種腫脹和DOMS的嚴(yán)重程度直接相關(guān)。

這幾天，身體里到底發(fā)生了什么？

把恢復(fù)的時間線拉出來，全貌就清楚了：

時間

身體狀態(tài)

訓(xùn)練剛結(jié)束

ATP虧空，代謝廢物堆積，皮質(zhì)醇升高

1小時內(nèi)

皮質(zhì)醇仍高，能量開始恢復(fù)

24小時

代謝廢物清完，但炎癥反應(yīng)剛剛開始

24-48小時

疼痛達到高峰，肌肉功能明顯下降

48-72小時

疼痛開始消退，力量基本恢復(fù)

5-7天

肌纖維結(jié)構(gòu)完全重建，疼痛徹底消失

恢復(fù)是分層次的：

• 能量恢復(fù)最快（幾分鐘到幾小時）

• 代謝廢物次之（幾十分鐘到幾小時）

• 肌纖維功能恢復(fù)（48-72小時）

• 結(jié)構(gòu)重建最慢（5-7天）

如果你在24-48小時最疼的時候又去練同一個部位，相當(dāng)于傷口上撒鹽，不僅練不動，還容易受傷。

如果你等到完全不疼了再練（5-7天），中間又白白浪費了好幾天可以再次刺激的窗口。

所以最優(yōu)的間隔，就是48-72小時。

那一周到底練幾次？

回到開頭的問題：一個部位，一周練幾次最好？

• 一周一次：間隔7天，恢復(fù)后空等4天，刺激太少

• 一周兩次：間隔72小時，剛好卡在"剛恢復(fù)好、又可以練"的時間點

• 一周三次：間隔48小時，恢復(fù)壓力大，每次刺激又不夠深

2020年《Journal of Strength and Conditioning Research》的一項研究直接對比了每周1次、2次、3次的增肌效果：

結(jié)論：每周2次的效果顯著優(yōu)于每周1次，與每周3次沒有顯著差異。

答案就是：一個部位，一周兩次。

不同階段，怎么安排？

新手（訓(xùn)練不到1年）：

肌肉對刺激非常敏感，神經(jīng)系統(tǒng)還沒適應(yīng)，一周3-4次全身訓(xùn)練就夠了。

把動作做標(biāo)準(zhǔn)比練得多更重要。

進階（訓(xùn)練1-3年）：

恢復(fù)能力變強，需要更大的訓(xùn)練量。一周4-5次，推拉腿分化，每個部位一周練2次。

老手（訓(xùn)練3年以上）：

需要更高的訓(xùn)練量才能繼續(xù)進步。一周5-6次，大肌群一周練2次，每周至少保留1天完全休息。

最后一句話

注意：這里說的是每個部位一周兩次，不是一周只能去健身房兩次。

把不同部位錯開安排，每天都不浪費。

你現(xiàn)在一周練幾次？ 有沒有感覺頻率太高或太低？