地中海飲食護骨

不少人關(guān)注補鈣、運動，卻容易忽略整體飲食模式對骨骼的影響。近年來被多次評為全球最佳飲食的地中海飲食，不僅對心腦血管友好，還在保護骨骼、降低骨折風(fēng)險上表現(xiàn)突出。與此同時，科學(xué)養(yǎng)骨也需要綜合營養(yǎng)、生活習(xí)慣等多方面入手，才能真正筑牢骨骼防線。

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地中海飲食可降低骨折風(fēng)險

地中海飲食一直被公認為全球最健康的飲食模式之一。瑞士《營養(yǎng)素》雜志刊登的一項英國研究發(fā)現(xiàn)，它在強健骨骼方面同樣發(fā)揮重要作用，能夠顯著降低髖骨及總體骨折風(fēng)險。

關(guān)于飲食對骨密度、骨代謝及骨折風(fēng)險的影響，各類研究結(jié)論并不完全一致。英國切斯特大學(xué)和利物浦大學(xué)研究人員，對涉及50萬余名參試者的30項相關(guān)研究進行薈萃分析，對比了地中海飲食、熱量限制飲食、高蛋白飲食、低碳水飲食、生酮飲食等多種模式。

綜合分析顯示，雖然不同飲食模式對骨密度本身影響有限，但長期堅持地中海飲食的人群，骨折尤其是髖骨骨折風(fēng)險明顯更低；熱量限制飲食則與骨骼分解標志物增加相關(guān)；高蛋白飲食和低碳水飲食未表現(xiàn)出與骨骼健康的顯著關(guān)聯(lián)。

地中海飲食以橄欖油、豆類、全谷物、果蔬為主，搭配適量魚、乳制品與紅酒，少吃紅肉，營養(yǎng)結(jié)構(gòu)均衡。研究認為，其護骨效果并非來自單一營養(yǎng)素，而是多種營養(yǎng)共同作用：富含鈣、鎂、維生素D、維生素K、鉀及多酚等物質(zhì)，有助于骨骼重塑，并對骨骼微結(jié)構(gòu)起到抗炎保護作用。

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地中海飲食有多重健康益處

地中海飲食的好處遠不止保護骨骼，多項研究已證實它對全身健康的積極作用。

《卒中》雜志研究表明，地中海飲食可延緩頸動脈粥樣硬化進展，對冠心病患者而言，比低脂飲食更能有效減緩動脈粥樣硬化，動脈病變較重者獲益更明顯。

另一項納入兩萬余名參與者的研究發(fā)現(xiàn)，堅持地中海飲食可降低15%的新發(fā)房顫風(fēng)險，即便房顫遺傳風(fēng)險較高的人群，也能降低8%。

在全球最佳飲食評選中，地中海飲食常年位居榜首。研究顯示，它有助于合理減重、保護心腦、降低癌癥與糖尿病風(fēng)險、減少慢性病并降低早亡風(fēng)險；同時還能調(diào)節(jié)腸道菌群，堅持一年左右即可增加有益菌、減少有害菌。

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保持良好習(xí)慣是日常養(yǎng)骨方法

想要骨骼更健康，除了選擇合適的飲食模式，還可以從多方面入手。北京積水潭醫(yī)院創(chuàng)傷骨科副主任醫(yī)師李寧曾在其文章中建議，日常護骨可重點做好以下幾點：

加強營養(yǎng)，均衡膳食

多攝入奶制品、豆制品、海產(chǎn)品、堅果、綠葉菜等富含鈣的食物。

保證充足日照

每天保證半小時以上直接日照，促進體內(nèi)維生素D合成。

堅持規(guī)律運動

如散步、太極、跳舞、瑜伽等，有助于增強骨密度和肌肉力量。

遠離不良習(xí)慣

戒煙，限酒，少喝過量咖啡、碳酸飲料。

做好防跌倒措施

衛(wèi)生間使用防滑墊、安裝扶手，減少跌倒骨折風(fēng)險。

此外，多數(shù)老年人可每天補充適量鈣劑、維生素D3，幫助維持骨骼健康。

需要注意的是，已確診骨質(zhì)疏松或發(fā)生過脆性骨折的人群，僅靠飲食、補鈣和生活方式調(diào)整遠遠不夠，需在?？漆t(yī)生指導(dǎo)下進行長期、規(guī)范的治療。

記者 || 燕聲

編輯 || 顏紅波

審核 || 董超

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