簡單幾步，告別高低肩，練出體態美！～

本期內容

高低肩長什么樣？

造成高低肩的原因？

高低肩的危害和檢測？

高低肩的改善？

高低肩長什么樣？

如圖所示：

高低肩顧名思義就是肩膀一邊高一邊，雙肩不在一條水平線上。高低肩的實質是脊柱彎曲畸形。

「如何檢測自己是高低肩呢？」

三種最直觀的檢測法：站立法、坐姿法、雙手平舉法

▲手自然下垂站直，檢查雙肩是否在一條水平線上。

▲挺直腰背保持坐姿，對著鏡子或者讓朋友查看自己雙肩是否出現一高一低的情況。

▲雙手側平舉，然后觀察自己是否出現高低肩的問題。

如果以上三種任何一種站姿出現高低肩的情況，那說明你已經出現高低肩的問題。

造成高低肩的原因？

其實，高低肩的現象是相當普遍的，不管是青少年，中年還有老年人都會有這個問題。如果你是輕微的偏差在如今這個社會，很正常。但如果兩側肩膀相差比較大，那問題就有點大了。

「造成高低肩的原因」

日常生活中某一個動作會下意識影響你的坐姿和站姿，從而導致身體兩側力量不均衡，將力量傾向另一方，長而往之就可能會出現高低肩的問題。

比如：單肩背包或者習慣性單手提重物，這也是多數人會出現左高右低的情況。

還有就是平日里一些運動項目也會導致高低肩，如果長期使用一只手發力，那力量就會傾向一側，誘發高低肩的出現。

如果要說到更專業，那就是：雙側肌肉不平衡、脊柱側彎、長短腳、盆骨傾斜。其實這都是日常或者平日運動不注意造成的。

還有，基因和遺傳也有可能造成高低肩，不過這種出現的幾率比較少。

高低肩的危害

很多人都有高低肩的問題，只不過是或輕或重而已，不過其都存在危害。

脊柱彎曲，頸椎退化

高低肩的實質是脊柱的彎曲變形，圖示中，左邊能夠看出此人高低肩很明顯，但是更深層次問題是圖中顯示的脊椎側彎與旋轉，骨盆的側傾以及明顯的長短腿。

所以，我們不難知道，高低肩對脊柱和頸椎的影響。不過他們也是相互影響，互相造成。

頸肩疼痛

前面說到過，雙側肌肉不平衡與高低肩相互影響著，出現肌肉一側肌肉過度緊張，從而誘發肩頸的連動疼痛。

慢性頭痛

肩頸出現問題時，通常會連鎖反應到頭部，產生持續性陰疼的癥狀。

腰痛

高低肩與骨盆傾斜和脊柱傾斜都是相互影響的，導致患者的骨盆出現位移，從而使得腰部肌肉組織不平衡，出現腰疼的情況。

出現高低腿

高低腿也就是我們日常說的雙腿長短不一，因為高低肩導致骨盆移位，脊柱傾斜，這可能會導致雙腿長度從視覺上發生變化。

高低肩的改善

高低肩出現不僅影響你的體態，讓你整個人看起來不夠精神，穿任何衣服都不好看；同時，它也會影響你的身體健康。比如前面說到的與高低腿、骨盆前傾和脊柱彎曲等相互影響。所以一旦發現有高低肩問題就必須嚴肅對待，越早發現越早糾正。

對于高低肩的患者，人馬妞提供幾條簡便有效的訓練方法。

對于頸部緊張造成的高低肩，要多注意放松頸部兩側肌肉，多做側彎放松，如下圖所示方法，多拉伸緊張的一側肩頸。

同時，適當練習低側的斜方肌上束也是很有幫助，能夠放松我們緊迫的肌肉，比如聳肩訓練和站重側提。剛開始練習者，人馬妞建議自重練習，先把肩頸鍛煉開然后進行深層次放松。

注意，圖示中鍛煉了兩側，實際我們應該著重鍛煉低側肩。

如果因為頸椎彎曲造成高低肩的患者，人馬妞建議可以多做貼墻站立動作或者是滾背動作，這兩個動作都能夠有效緩解脊柱彎曲，從而間接作用于我們的高低肩，起到改善作用。

貼墻站立：從后腦勺、肩膀、臀部到腳跟，整個身體貼緊墻壁，自然挺立幾分鐘。

滾背：并腿屈膝坐在地上，兩手環抱住小腿，收腹拱背，如圖示中滾動，控制腳盡量不著地，結束時直接滾起。

對于長短腿造成高低肩的患者，一些腿部的拉伸調整動作比較理想，可以通過拉伸慢慢影響我們的雙腿，改正不良體態，緩解我們的高低肩問題。

長腿：

骶髂關節后伸扳，俯臥，繃腳尖，抬起長腿一側，保持呼吸。

屈膝屈髖，長腿置于胸前，屈膝屈髖，彎曲身體，使身體盡量去找大腿。

短腿：

短腿側髂腰肌拉伸，下壓時，膝蓋盡量不要超過腳尖，過伸會對膝關節造成損傷

仰臥位屈膝屈髖下壓法，雙腳伸直，短腳彎曲雙手環抱小腿脛骨，保持呼吸，拉向腹部。

對于我們的骨盆傾斜患者，一些瑜伽的坐姿運動都是比較不錯的選擇，尤其是瑜伽動作里一些搖擺胯部和壓垮動作。人馬妞挑選了兩個具有代表性的動作：

正坐開胯搖擺，保持下圖姿勢，雙腳靠攏，收腹挺直腰背，雙手握住腳，進行左右搖擺。

雙膝交叉，手扶住腳掌，上半身慢慢向前傾，盡量用我們的腹部、頭部去找我們的大腿，做這個動作時要盡量保持我們的兩側臀部壓實地面。如果感到一側疼痛厲害，說明你那側盆骨傾斜嚴重。

因為高低肩問題不是一時半會就出現的，所以也不要妄想一蹴而就，立馬見效。認真學習上面動作，多加訓練，循序漸進。然后，在日常生活中多注意姿態，堅持下去，你會收獲不一樣的自己。

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