世界肥胖日 | 避開誤區(qū)，科學(xué)減重

3月4日是“世界肥胖日”，今年的主題是“80億個(gè)理由行動(dòng)起來應(yīng)對(duì)肥胖”。這一主題直指核心：肥胖早已不是少數(shù)人的身材困擾，而是波及全球 80 億人的公共健康挑戰(zhàn)。因此，科學(xué)體重管理刻不容緩。

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科學(xué)減重繞開三誤區(qū)

長沙市中心醫(yī)院營養(yǎng)科副主任醫(yī)師孫艷指出，有些人在減重的過程中，卻常常因方法不當(dāng)而陷入誤區(qū)。

誤區(qū)一

斷餐求瘦？當(dāng)心越減越肥！

孫艷指出，不少人認(rèn)為不吃早餐或晚餐能減肥。然而，刻意斷餐極易導(dǎo)致后續(xù)饑餓感暴發(fā)，失控時(shí)吃下的餅干、蛋糕等零食熱量可能遠(yuǎn)超正餐。科學(xué)減重核心在于控制總熱量攝入，而非盲目挨餓。

誤區(qū)二

迷信代餐？警惕健康透支！

有人寄望于代餐飲品快速瘦身。孫艷強(qiáng)調(diào)，許多市售“排毒”產(chǎn)品實(shí)為刺激性瀉藥，通過強(qiáng)力腹瀉促排。反復(fù)刺激會(huì)損傷腸道功能，長期使用更會(huì)嚴(yán)重危害健康，結(jié)果適得其反。

誤區(qū)三

運(yùn)動(dòng)無效？可能是方式不對(duì)！

為何天天散步不見瘦？孫艷解釋，有效減肥需保證中等強(qiáng)度步行（時(shí)速3~5公里）且持續(xù)45分鐘以上。肥胖者更宜選擇游泳等保護(hù)關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。關(guān)鍵在于能量消耗持續(xù)大于攝入，過度劇烈的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有時(shí)反會(huì)降低脂肪燃燒效率。適當(dāng)強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)更能持續(xù)提升代謝，促進(jìn)脂肪分解。

02

你真的肥胖嗎？三個(gè)科學(xué)標(biāo)尺來判定

孫艷強(qiáng)調(diào)，判斷肥胖不能僅憑感覺或體重，醫(yī)學(xué)上有明確標(biāo)尺：

1.身體質(zhì)量指數(shù) (BMI) = 體重（公斤） / 身高（米）2

正常：18.5 – 23.9；超重：24.0 – 27.9；肥胖：≥ 28.0。例如，身高1.6米、體重65公斤女性，BMI 25.4，屬超重。

2.腰圍——內(nèi)臟脂肪警報(bào)器

男性 ≥ 90厘米，女性 ≥ 85厘米，即診斷為中心性肥胖（“蘋果型身材”）。內(nèi)臟脂肪釋放的炎癥因子是多種代謝性疾病的推手。

3.體脂率——身體成分真相鏡

同等體重，體脂率高低決定健康差異（例如60公斤女性，體脂率22% vs 32%）。“減重核心在于降低體脂率與內(nèi)臟脂肪面積，減少脂肪儲(chǔ)存，而非肌肉或水分流失，這才是真正的健康體重管理。” 孫艷指出。

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科學(xué)減重路徑：循序漸進(jìn)，健康為本

基于精準(zhǔn)評(píng)估，孫艷提出科學(xué)減重關(guān)鍵路徑：

飲食為本

無需極端節(jié)食，重在均衡營養(yǎng)與熱量控制。確保蛋白質(zhì)、維生素與礦物質(zhì)充足攝入。

科學(xué)運(yùn)動(dòng)

選擇適合自身體能、可持續(xù)的運(yùn)動(dòng)（如游泳、快走），循序漸進(jìn)增加強(qiáng)度與時(shí)長。結(jié)合有氧與力量訓(xùn)練，提升代謝并保護(hù)肌肉。

目標(biāo)務(wù)實(shí)

制定合理、分階段的減重目標(biāo)。應(yīng)在嚴(yán)密醫(yī)學(xué)監(jiān)測和專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行減重，避免盲目追求速度和效果。

作者 || 長沙市中心醫(yī)院 秦璐

編輯 || 顏紅波

審核 || 董超

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