“大牌”翻車，你還在亂吃營養品嗎？

《 平屋慢生活 》

昨晚，保健品牌“優思益”被曝“假洋牌”的新聞，令不少人大吃一驚。比國貨偽裝進口更讓大家擔心的是，吃進肚子里的那些補劑到底安不安全。

如今，各類補劑已成為許多人日常生活中的標配，這是一個規模相當龐大的市場，也是信息極為混雜的領域。鋪天蓋地的營銷宣傳不斷刺激著我們的健康焦慮。而它宣稱的神奇功效，也在一定程度上縱容了我們不夠健康的生活方式。仿佛只要吞下幾粒藥片，熬夜、不規律飲食、久坐的代價就可以被輕松抵消。

但你是否想過，這些價格不菲、功效繁多的補劑，真的如宣傳中那般有效嗎？我們真的需要依靠補劑來讓身體變得更加健康嗎？

今天這篇文章，我們從《飲食的迷思》一書中摘錄了與補劑相關的章節。

本書作者蒂姆·斯佩克特用大量的證據告訴我們，補劑不僅對健康無益，反而可能損害身體。保持健康的秘訣其實非常簡單：吃新鮮的食物，過合乎規律的生活。長此以往，我們自然能夠擁有一個健康的身體。

以下摘自《飲食的迷思》，蒂姆·斯佩克特 著

01

復合維生素的誕生

眾所周知，比起50甚至30年前，人們的飲食變得更不健康了，這主要是因為我們熱愛加工食品，其中已經幾乎不含任何原生營養成分。而沒那么眾所周知的是，英國政府的各種精心調查表明，即使是新鮮的蔬菜、水果和一些肉類，所含營養素和維生素也只有50年前同類產品的一半。

在各種專家建議和營銷妙招的轟炸下，我們已經先入為主地認為維生素是獨立于其食物來源的單獨物質。人們出于種種理由服用維生素，最常見的是促進健康、提升精力、預防癌癥。

許多維生素來自我們吃的食物。人的腸道微生物除了合成1/3的代謝物，還生成多種維生素，特別是B族維生素如B6、B5、煙酸（B3）、生物素（B7/維生素H）、葉酸（B9），以及維生素K，都由腸道微生物合成。

腸道受體在檢測到某種維生素缺乏時，會借信號傳導改變腸道菌群的組成——具體而言就是減少有保護性作用的絲狀細菌，從而引發免疫反應和炎癥。

因此維持正常的維生素水平無論對我們自身還是腸道微生物來說都是好事一樁。對99%的人來說，飲食均衡，多吃新鮮蔬果，偶爾吃點肉，就能獲取足量維生素，但很多人就是不信。

《住宅區的兩人》

20世紀40年代，復合維生素補劑作為大眾商品首次問世，此后這一市場穩步增長至今。35%的英國人和50%的美國人長期服用維生素補劑，產業規模分別達到7億英鎊和驚人的300億美元。

過去，我們對維生素功效的理解來自老人的叮囑、零星軼事、對未加工植物的好評，以及對缺乏維生素所引起的嚴重病癥如壞血病（缺乏維生素C）和佝僂病（缺乏維生素D）的擔憂。

自那以后，人們開展了幾項短期觀察性研究和試管實驗，結果并沒有特別的說服力，但無疑促進了銷售，此后維生素的銷量繼續呈指數性增長。

我們在別處都聽過一個廣為流傳的觀點：既然蔬菜水果能預防癌癥和心臟病，那其中科學家們所認為的關鍵成分如胡蘿卜素應該也有類似的功效。

20世紀90年代，數項精心開展的大型流行病學觀察性研究跟蹤了多名醫護人員，結果表明服用維生素E等抗氧化補劑與心臟病患病率降低相關。媒體在報道中將這種相關性描述成了確切的因果性，引得人們紛紛購買抗氧化劑。

02

糟糕——維生素補劑可能致癌

最近對復合維生素功效的評估和報道受到了公眾的極大關注。其中包括了一份匯總了27項研究的薈萃分析及2項符合金標準的大型隨機研究，覆蓋研究對象總計近50萬人。結果有力地表明，復合維生素毫無健康功效。

這一專業結論總結了所有收集到的證據，板上釘釘。β胡蘿卜素、維生素E和大劑量的維生素A補劑還無疑會危害健康；其他抗氧化劑如葉酸及其他B族維生素，以及復合維生素和礦物質補劑，也無益于降低重大慢性病的死亡率或患病率。

含有omega-3化合物的魚油膠囊被廣泛包裝成能彌補現代飲食和生活方式缺陷并緩解關節炎的靈藥。撇開這些炒作和名人代言，即使這些膠囊的確含有omega-3，它們也不會對兒童的認知、智力或注意力缺陷困難有改善作用。

納入了超過39項研究及50萬人的一些薈萃分析，以及美國一項涉及25000人的大型臨床試驗，都報告了魚油膠囊無助于減少心臟病、糖尿病或自身免疫病。如前所述，用omega-3取代omega-6的風潮站不住腳，其他極大型的試驗也表明魚油不能預防黃斑變性、阿爾茨海默病和前列腺癌。

維生素C在許多國家都是最常服用的補劑。人們期待維生素C能增強免疫力，降低患感冒或新冠的風險。不過，合格的試驗表明，維生素C不能預防感冒、癌癥或其他任何疾病。

有幾項研究顯示，維生素C和鋅補劑一樣，如果在感冒早期服用，能將病程縮短半天，不過吃個橙子或吃點西藍花也有同樣的效果。我們在借應用程序開展的大規模調查中，也未發現維生素C或鋅有預防新冠感染的效果。

醫生開給病人的藥往往被沖進了馬桶，只有不到50%真正進了肚，就連治重病的藥也不例外；我見過許多病人什么藥都不肯吃。可只要管它叫“維生素”，有些人就搶著吃，就算我們知道它沒有效果。要我說這就是“維生素愚忠”。

沒有證據表明維生素對健康人有益；相反，目前的證據都表明，長期服用維生素補劑，特別是大劑量服用，有健康風險。

《夏日時光機》

比如過量攝入葉酸現在就越發常見，特別是在美國等常規往面包和其他食品中添加葉酸的國家。葉酸主要來自水果和綠葉蔬菜。過去人們一般認為葉酸的攝入對成年人來說不是問題，也沒有安全上限。一些研究顯示，大量的葉酸或許能預防心臟病甚至癌癥，還能促進受孕，因此許多專家積極主張往所有食物或供水中添加葉酸。

然而2012年針對葉酸的基因研究表明，葉酸預防心臟病的說法站不住腳。有十幾項臨床試驗研究葉酸補劑是否有抗癌功效，對這些試驗的薈萃分析表明：無效。

懷孕或備孕的婦女則屬特殊情況，大部分國家都推薦這一人群每天補充2—5毫克葉酸，因為研究有力地表明，該人群全體服用葉酸，能降低胎兒脊柱裂和其他出生缺陷的發生率。

這一功效對于因飲食不健康（此處指缺少新鮮蔬菜水果）從而葉酸初始水平較低的女性最為顯著。這一舉措有堅實的科學基礎，而隨之而來的出生缺陷率下降也證明了相關公共衛生運動的成功，尤其是在較不富裕的國家。

可葉酸水平本來就高的女性大量補充葉酸會有什么后果呢？或者說在懷孕27周后仍繼續長期服用葉酸（這經常發生）會怎么樣？許多人都錯誤地認為吃維生素是越多越好。有些憂心的孕婦服用葉酸的量是推薦量的5—10倍（只為保險起見）。

《凪的新生活》

研究表明，葉酸能通過表觀遺傳作用，沉默孕母和胎兒體內一些有保護性作用的基因的表達，大劑量的葉酸還可能造成其他后果，如增加過敏、哮喘和乳腺癌的風險（雖說會降低白血病的風險）。

對共納入2.7萬名心臟病人的隨機試驗進行的薈萃分析顯示，每天補充2—5毫克葉酸對心臟并無益處，過量的葉酸（大于5毫克）反而會增加某些人心血管再次堵塞的風險。

其他一些研究表明葉酸對不育問題亦無功用，甚至反而會增加不育的風險。其中的機制目前還不明了，但因補劑而積累下的未代謝葉酸（UMFA）水平是我們的腸道菌群應付不了的。

03

曬太陽還是用補劑？

維生素D一直受媒體關注，新冠疫情期間我們就多有見識。它不是真的激素，而更像類固醇激素，主要由皮膚接受日照后合成，少部分也來自魚油、雞蛋、乳制品和一些蘑菇等食材。

觀察性研究表明，維生素D缺乏一致地與上百種常見病風險的升高相關，如心臟病、癌癥、纖維肌痛、自身免疫病和多發性硬化，還有抑郁和早亡。其中可能除了關于心臟病和多發性硬化的說法外，其余都頗為可疑。

針對群體的維生素D水平調查提示，1/3的人表現為缺乏，甚至維生素D水平天然可以較低的非歐洲人也顯現了缺乏。隨后維生素D作為一種幾乎適應一切病癥（包括新冠）的補劑，仿佛包治百病的萬靈藥一般被廣為推崇。

要糾正維生素D缺乏，合理的建議就是每天曬太陽10—15分鐘，讓臉和胳膊暴露在陽光下；冬天則可以口服魚油。

《住宅區的兩人》

但醫生極少這樣建議病人，而是開補劑。這主要是由于人們對陽光過度畏懼，而癌癥慈善機構和防曬霜生產廠商更鞏固了此種情緒。它的基礎是對黑色素瘤過時的觀察性流行病學研究。

每到春季，公眾就會被告知，日曬是造成黑色素瘤的唯一原因。事實上那些研究說的是，頻繁曬傷也只與黑色素瘤風險上升50%相關。或者說，過度日曬最多只能解釋不到1/4的黑色素瘤的發病。再考慮到由基因決定的膚色淺深的影響，本就不高的風險更會進一步下降。

其實基因和壞運道才是黑色素瘤的主要原因，而不是日曬。可盡管如此，皮膚科醫生仍然叮囑黑色素瘤患者要盡可能避免日曬。諷刺的是，維生素D水平較低和日照不足更可能令黑色素瘤復發。

現在人們更相信醫生和維生素藥片而非純天然的多脂肪魚類或日光，但后者往往才是佳選。

幾年前，我以維生素水平偏低但屬于正常范圍的女性雙胞胎為研究對象開展了為期兩年的隨機對照試驗，觀察維生素D補劑的效果，結果發現服用維生素D與安慰劑的雙胞胎姐妹骨骼強度沒有區別，不過多數未排除基因影響的小型研究都匯報維生素D對骨骼有積極作用。

然而，多份薈萃分析匯總了50多項涉及接受維生素D補充治療的患者的試驗，結果顯示，沒有過硬的證據表明維生素D補劑能減少死亡或骨折。有三項隨機試驗使用了較高劑量的維生素D，約為每月4萬—6萬單位（通常推薦劑量為每月3萬單位），有力地把維生素D重新刻畫為某種危險物質。

這些研究表明，攝入較高劑量維生素D或血液中維生素D水平略高于均值的病人，與攝入較低劑量或低于“最佳水平”的人相比，骨折及跌倒的風險高1/3。

我們在現代人群中觀察到的維生素水平較低的情況，其中一些或許不是引發疾病的原因，而是標志著總體的營養不良或運動不足，而這才是要糾正的。但許多政府（就比如英國政府）沒有如此行事，而是推薦廣泛使用補劑。

《住宅區的兩人》

關于維生素D，錯誤的說法有數百條，而可能成立的只有幾種。誠然，維生素D只要缺乏一點，就能令人乏力、骨痛；多發性硬化或與其缺乏有關，而補充維生素D也可能有利于黃斑變性的治療；對一些小型試驗的總結也揭示出，維生素D或可將呼吸系統的病毒性感染降低至多11%，但單次劑量不宜太大。

2020年，因應防治新冠的需要，維生素D大熱特熱，但迄今為止的數據，來源包括一些大型遺傳學MR研究和我們自己借助“癥狀研究”應用對200萬人的調查，都沒有體現出維生素D對防治新冠有任何顯著益處。

確保劑量和比例的正確或許是避免損害的關鍵。人體能從奶酪、牛奶、西藍花或高級的意大利礦泉水等日常飲食中緩慢地吸收維生素和鈣，但無法適應它們在胃里濃度陡增。

人工大劑量補充激素，如甲狀旁腺激素，會刺激骨骼，而在一天內以天然方式緩慢攝入則會有相反的作用。以非自然的方式人為補充維生素或許有同樣的問題。

《住宅區的兩人》

我們對腸道微生物和維生素特別是大劑量維生素的相互作用仍缺乏了解。研究表明維生素B12能實質性影響腸道微生物的組成，其他維生素可能也有類似作用。合成維生素或大劑量維生素的副作用，有些可能與此種機制有關。

在我看來，底線就是：除非你被診斷為維生素缺乏癥或者飲食特別糟糕，否則補充維生素就沒有幫助，反倒可能危害身體和腸道菌群的健康。把放在浴室鏡柜里的一瓶瓶儲備都扔了吧，一切重新開始。

在對相關風險了解得更透徹之前，我們應該對數目日益增長、營銷投入巨大的“添加維生素”的加工食品保持警惕。我們對維生素的迷戀鮮明地展現了人類執意要分離出某一種神奇成分的還原論執念，它注定得不到回報。

不如用心讓你和家人多吃真正的新鮮食物吧，足夠多樣的話，它們能提供人體所需的絕大多數維生素；而在健康菌群的幫助下，身體能自然合成其余的那些。

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